Mangiare vegano: la lista della spesa

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cereali-frutta-e-verdura

Quando si rinuncia alla dieta onnivora in favore di quella vegetariana/vegana, può essere difficile, specialmente all’ inizio, capire con che cosa “sostituire” la carne. Quasi tutti si preoccupano per le proteine, anche se le proteine si trovano in moltissimi alimenti vegetali, oppure del ferro, che si trova in molti vegetali in quantità anche maggiori della carne.

Dunque avete fatto il veg-salto, i miei complimenti!

La mia esperienza è stata decisamente positiva, molti malesseri sono spariti, specialmente del tratto digestivo, come una insistente gastrite, ma anche colite, emicrania e altri piccoli disturbi, raffreddori, faringiti.. fino ad arrivare ad un netto miglioramento dell’umore. Insomma una scelta davvero consigliabile!

All’inizio però ho avuto qualche difficoltà a capire che cosa mangiare e grazie al web mi si è aperto un mondo. Ecco quindi che scrivo questo articolo per aiutare i neo vegetariani/vegani ad orientarsi tra le mille proposte che il regno vegetalepiramidealimentarevegana ha da offrirci. Scoprirete come, in realtà, un “mangiaverdura” abbia una dieta estremamente variata.

In questo articolo troverete anche molti link a gustose ricette.

Il mio consiglio è quello di rivolgersi ad un nutrizionista veg, che vi aiuterà a capire i vari abbinamenti e a tranquillizzarvi su presunte carenze di nutrienti.

Per i primi tempi, quando non si ha ancora dimestichezza con preparazioni a base di legumi può essere utile ricorrere ai “sostituti” della carne. Quali sono?

Seitan: si trova nei negozi di cibi bio e in molti supermercati, è un preparato a base di glutine di frumento che si presta a molte preparazioni, molto proteico. Potrete ottenere degli spezzatini, scaloppine ed altre preparazioni, persino l’arrosto. Il seitan si trova anche affettato sottile tipo salume da usare per i panini.

Una ricetta: Seitan con riso al curry

Muscolo di grano: simile al seitan, in più contiene farina di legumi, anch’esso molto proteico si trova nei negozi bio, stesse preparazioni. Ad esempio: Spezzatino alle spezie

Prodotti a base di soia: C’è di tutto, anche al supermercato. Spezzatino, granulare per il ragù, bistecche, burger…col granulare potete fare anche delle ottime polpette, tipo queste.

Tempeh: nei negozi bio, si ricava dai fagioli di soia gialla fermentata. Personalmente non l’ho mai assaggiato ma è anch’esso molto proteico.

Tofu: spesso viene usato per sostituire il formaggio in molte preparazioni, tipo i ripieni di ravioli e torte salate, oppure così com’è, a dadini nelle insalate verdi o di cereali. Quello cremoso è ottimo da spalmare..ma non solo!

All’inizio questi prodotti vi rassicureranno moltissimo sull’assunzione di un adeguato apporto di proteine, ma poi pian piano vi accorgerete, anche leggendo qua e là, che non sono affatto indispensabili!

 

vegano

 

Cereali

Indispensabili per un buon apporto di carboidrati, zuccheri a rilascio lento, che garantiscono energia per tutta la giornata. Da preferire quelli integrali che hanno anche un ottimo apporto di fibre per il buon funzionamento intestinale. Una buona abitudine è anche quella di consumare cereali in chicco ad esempio nelle minestre, come un buon minestrone di verdure o, meglio ancora, abbinati ai legumi, per un piatto completo.

riso_low_costPasta e riso

C’è da sbizzarrirsi con pasta e riso. Potete infatti trovare formati di pasta di ogni tipo, e non solo di frumento ma anche di farro, avena, quinoa, mais, soia, riso e altri ancora. Il riso anche ha moltissime varietà, da preferire integrale, esiste anche nero, rosso, a chicco lungo, corto, cicciottello e chi più ne ha più ne metta.

Cereali in chicco

Farro, frumento, grano saraceno, miglio, orzo, segale, avena, quinoa. Provateli tutti, esistono anche dei mix di vari cereali per fare una bella zuppa, ma anche gustose insalate. Variare è sempre molto importante, sia per evitare la monotonia ma anche per assicurarsi tutti i nutrienti che il mondo vegetale ha da offrire.

Provate anche il Boulgour o Bulgur, pezzetti di grano spezzato, e il cous cous, davvero versatili!

Legumi

Non possono mancare sulla tavola del vegano, fonte insostituibile di proteine vegetali, ferro e molte altre sostanze benefiche. Per non gonfiare la pancia sarà sufficiente lasciarli in ammollo a lungo, anche 24 ore va bene, cambiando di tanto in tanto l’acqua. In fase di cottura aggiungere un pezzo di alga kombu che ne migliora ulteriormente la digeribilità e aggiungere il sale sthank-you-for-not-eating-meolo alla fine.

I legumi sono ottimi se gustati come minestra, ma anche per preparare polpette, crocchette e burger vegetali.

Sostituti dei latticini

E’ davvero facile sostituire i latticini tradizionali. Oggi in commercio esistono bevande fatte con ogni tipo di cereale, come quelli di soia e di riso, i più conosciuti, ma anche di avena, mandorla, miglio. Troverete certamente quello che soddisfa i vostri gusti. Attenzione! Spesso il sapore cambia anche da una marca all’altra! Ci sono anche gli yogurt, il burro di soia o la margarina (con moderazione), vari formaggi, anche spalmabili, e persino la mozzarella di riso, per farcire pizza e pasta al forno, torte salate ecc…

Condimenti

Oltre all’olio di oliva potete usare quello di semi, ad esempio quello di mais, per il loro sapore più delicato, per preparare i dolci o altre pietanze dal gusto delicato.

L’olio di lino è preziosissimo per tenere a bada colesterolo e trigliceridi in quanto è ricchissimo di omega-3. Ne bastano due cucchiaini per assicurarsi l’intero fabbisogno giornaliero.

Il lievito alimentare in scaglie non contiene il fermento attivo e quindi non “lievita”. E’ ricco di vitamine e  minerali ed è utilissimo per insaporire i piatti. Ottimo anche per la preparazione di veg-parmigiano da spolverizzare sulla pasta!

Il gomasio può essere usato al posto del sale per limitare l’apporto di sodio. E’ preparato con semi di sesamo tostati e tritati insieme a un po’ di sale.

La salsa di soia è un ottimo condimento, molto saporito, ne basta quindi pochissima. La tamari è più saporita della shoyu.

La crema di sesamo o tahin è utilissima in cucina per preparare  polpettine di legumi e altre ricette, oppure come condimento, anche semplicemente spalmata sul pane.

 

A breeder carries a chick during the Par

 

Alghe

Contengono moltissimi sali minerali e vitamine e possono essere consumate in insalata o in aggiunta ad altri piatti.

E poi?

Tanta frutta e verdura di stagione, possibilmente bio e a chilometro zero, che vi assicurerà un ottimo apporto di vitamine e minerali. Se vi piace, non fatevi mai mancare la radice fresca di zenzero, che arricchisce molti piatti e fa benissimo allo stomaco.

Infine, ma non come importanza, la frutta secca e i semi oleaginosi. A fronte di un elevato apporto calorico offrono molteplici sostanze che aiutano l’organismo.

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